Menu Zamknij

Nawodnienie organizmu — czyli co, jak i ile pić?

Bardzo ciekawy temat, podsunął mi go Michał, komentując mój pierwszy wpis na blogu. Często skupiamy się na diecie czy treningu, opuszczając tak ważny aspekt diety, jak nawodnienie organizmu. Czy jest to temat tak oczywisty, czy po prostu zaniedbany?

Woda stanowi 60% masy ciała człowieka. Serce i mózg w 75% składają się z wody, płuca w 80%, mięśnie i nerki w 79%, skóra w 64%, a kości w 23%. Całkiem sporo, co nie 🙂

Jak widać, woda jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Jakie funkcje spełnia w naszym organizmie?

Jest niezbędna przy procesach takich jak przemiana materii, trawienie czy wydalanie. Wspomaga wątrobę, nerki oraz jelita przy pozbywaniu się toksyn z organizmu, reguluje temperaturę ciała i wiele więcej.

Wodę tracimy wraz z:

  • moczem, stolcem, potem i oddechem

Jeśli poziom wody w organizmie spadnie zaledwie o 1%, odczuwamy intensywne pragnienie, od 10% między innymi brak możliwości mowy, drgawki, utrata przytomności, powyżej 15% czeka na nas już tylko śmierć.

Czy mamy się czego bać?

Niezupełnie, organizm to cwana bestia i tylko przy lekkim odwodnieniu daje nam sygnały, żeby uzupełnić płyny.

Jakie sygnały?

  • Pragnienie
  • Kolor oraz ilość oddawanego moczu — Kolor moczu powinien być lekko żółty (słomkowy). Gdy kolor moczu jest całkowicie jasny, to znaczy, że Twój organizm nie wyrabia z wydalaniem nadwyżki płynów, i cokolwiek mu dostarczasz, jest natychmiast usuwane z organizmu. Jeśli zaś kolor moczu zmienia barwę na ciemnożółtą czy pomarańczowo prawdopodobnie pijemy za mało płynów lub organizm pozbywa się nadmiaru witamin (przy suplementacji)
  • Zmęczenie lub senność
  • Bóle głowy
  • Rozdrażnienie

Z drugiej strony często bagatelizujemy te sygnały, co może prowadzić do:

  • Zaniku koncentracji
  • Jemy o dużo więcej. W ten sposób organizm próbuje się nawodnić.
  • Przy długofalowym odwodnieniu wyglądamy na starszych, mamy problemy z cerą
  • Brak humoru

Teoretyczne dzienne zapotrzebowanie na wodę

Należy przyjąć 35 ml na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważymy 80 kg x 35 ml, wychodzi 2800 ml płynów.

lub

1 ml / 1 Kcal spożytej energii. Czyli jeśli zjadamy dziennie około 2800 Kcal, powinniśmy wypić 2800 ml płynów.

Jest to oczywiście teoria.

Jak wygląda nawodnienie w praktyce?

Każdy człowiek jest inny i ustalenie czarno na białym, że powinniśmy spożywać 2,5 l, jest po prostu idiotyczne.

Musimy tu uwzględnić takie czynniki jak aktywność fizyczna, czy jesteśmy chorzy w danym momencie, czy mamy kłopoty ze zdrowiem oraz w jakim klimacie żyjemy (czy człowiek mieszkający w Tajlandii będzie spożywał tyle samo wody co człowiek mieszkający na Grenlandii?).

Do tego mamy kwestie diety. Jakie produkty spożywamy. Czy nasza dieta głównie składa się z produktów przetworzonych z małą zawartością wody, czy też jemy dużo owoców, które zawierają 80% wody czy warzyw, które zawierają 90% wody.

Dla ciekawskich — co nawadnia najlepiej?

Utarło się, że kawa jest moczopędna, a najlepiej nawadnia woda, ale czy na pewno?

Zapraszam do zapoznania się z badaniem, które zostało przeprowadzone na 72 mężczyznach.

Okazało się, że najlepiej nawadnia chude mleko, a woda jest gorsza niż np. cola czy sok pomarańczowy. Kawa nawadnia troszkę gorzej niż zwykła woda.

Czemu akurat mleko, cola czy sok pomarańczowy? Ponieważ poza wodą zawierają składniki odżywcze i elektrolity. Ciało trawi je wolniej, przy czym zatrzymuje wodę na dłużej.

Dlatego nie bójcie się soli (elektrolit), która jest ostatnio tak bardzo demonizowana. To ona pozwala nam nawodnić nasz organizm (dlatego nasz pot jest słony).

Jeśli napoje kaloryczne nawadniają to, po co pić wodę?

Jeśli jesteś w stanie kontrolować, dzienną podaż kaloryczną pijąc napoje takie jak sok pomarańczowy, mleko czy colę. To jak najbardziej.

Ja natomiast jestem przekonany, że woda, która jest całkowicie pozbawiona kalorii, jest dalej najlepszym napojem nawodniającym. A kalorie można zostawić na pełnowartościowy posiłek.

Jaką wodę wybrać?

Żyjemy w czasach konsumpcjonizmu i często dajemy się nabić w butelkę. Jesteśmy atakowani z każdych stron reklamami zachęcającymi nas do zakupu różnorakich produktów. W tym przypadku wód mineralnych czy źródlanych (które często są mniej wartościowe niż tzw. kranówka).

Czy woda z butelki plastikowej jest zdrowa?

Zawarte w plastiku ftalany i fenole z bisfenolem A mają negatywny wpływ na nasz organizm i prawdopodobnie przyczyniają się do zmniejszenia płodności.

Zaraz po otwarciu takiej wody ma ona kontakt z powietrzem, naszą skórą, śliną, przez co w wodzie mogą pojawić się bardzo szybko wirusy, bakterie czy grzyby.

Ja wybieram wodę z kranu!

Jest dużo niepewności związanych z wodą z kranu. Największym zagrożeniem wydaje się chlor, który po prostu chroni wodę przed zakażeniem drobnoustrojami. Za pogorszenie stanu wody może okazać się stan rur w budynku. Dla dociekliwych — można zapytać właściciela budynku o udostępnianie stanu wody w budynku. Wodociągi są odpowiedzialne za stan wody tylko do głównego wodomierza budynku.

Dobra wiadomość jest taka, że stosowane dawki chloru są regulowane, a dla pewności możemy taką wodę przefiltrować (pamiętajcie jednak o regularnych wymianach filtrów, ponieważ i tam jest ryzyko rozwoju bakterii).

Czy w wodzie z kranu są minerały?

Oczywiście, że tak, ok. 500 mg substancji mineralnych w litrze. Osad, który często widzimy w czajniku to nic innego jak wytrącone związki wapnia i magnezu 🙂

Jakie są korzyści z picia kranówki?

  • Ekologia — plastik jest wszędzie. Jeśli nie wierzycie, zacznijcie sortować śmieci (mam nadzieję, że już to robicie). Przyczyńmy się choć trochę do ochrony naszego środowiska.
  • Oszczędność pieniędzy – 1 litr wody z kranu kosztuje około 30 groszy.

Podsumowując

Pamiętaj o nawadnianiu organizmu.

Zainwestuj w filtr do wody oraz szklaną butelkę do pracy, szkoły oraz na trening!

Dzięki piciu przefiltrowanej wody z kranu oszczędzamy i możemy pozwolić sobie na więcej warzyw czy owoców w diecie, które są bombą witamin i minerałów.

Ps.

Jeśli chcesz sprawdzić aktualne badania wody np. z Warszawskich wodociągów zapraszam 🙂

Jak zwykle zachęcam do komentowania. Niech woda z kranu będzie z wami! 🙂

Źródła:

https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.woda.edu.pl/artykuly/z_butelki_czy_z_kranu/

4 Komentarze

  1. Poszukiwacz

    U mnie roznie bywa z tym nawodnieniem. Czasem pije 3 litry wody dziennie a czasem tylko litr. Co do kranowy to jestem ostrozny, ale używam dzbanka z filtrem i jest ok. Bardzo fajny wpis, pozdrawiam

    • Michał

      Dobry wpis, dużo ciekawostek. Cieszę się że udało mi się zainspirować 🙂 Fajnie, że podszedłeś do tematu szeroko, nie jak niektórzy motywatorzy dietetyczni: “pijcie wodę (wyłącznie), tak 2,5 – 3l, ustawcie sobie powiadomienie w apce i uczyńcie z tego sens życia. Poza piciem i sikaniem nie macie przecież nic więcej do roboty” 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.