Menu Zamknij

Jak trenować na wyjeździe?

Jeden z większych problemów podróżników — jak trenować na wyjeździe i jak trzymać dietę. We wcześniejszym wpisie dowiesz się ogólnych zagadnień związanych z dietą.

Na razie zajmiemy się tym pierwszym.

Pierwsze pytanie, jakie musimy sobie zadać to, jakie mamy możliwości treningu i na jakim aktualnie wyjeździe jesteśmy.

Jeśli wyjechaliśmy na wakacje all inclusive to…

Prawdopodobnie mamy siłownie w hotelu, a jeśli nie to wystarczy zapytać obsługę, jakie są możliwości aktywności fizycznej w punkcie lub poza nim.

Jeśli wyjechaliśmy na podróż, gdzie często zmieniamy nocleg

Są to hostele lub wynajmujemy nocleg przez takie portale jak Airbnb czy Booking.com to już mamy większe pole do popisu.

Czy mamy ograniczony bagaż?

Jeśli tak, dobrym pomysłem jest spakować, ze sobą:

Skakankę, taśmy treningowe, piłeczkę do masażu Lacrosse (Polecam! – przydaje się przy rozmasowywaniu spiętych mięśni, bolącego punktu, a przy całodniowych przebieżkach będziemy mieć bardzo często sytuacje, w których coś nas będzie bolało :)) oraz dwa małe ręczniki do podciągania (mogą być te szybkoschnące. Zajmują o dużo mniej miejsca).

Podciąganie na dwóch ręcznikach? Jest to tylko rozwiązanie w przypadku braku drążka.

Wyjaśnienie:

  • Zwiąż węzeł na jednym końcu każdego ręcznika. Upewnij się, że węzły są dobrze zawiązane!
  • Zawieś oba ręczniki nad drzwiami. Węzeł powinien znajdować się po wewnętrznej stronie drzwi.
  • Upewnij się, że węzły nie przeszkadzają w zamknięciu drzwi.
  • Gotowe, użyj ręczników do podciągania.

Jeśli nie musimy liczyć się z wagą bagażu, to oczywiście zabieramy skakankę, taśmy treningowe, pasy treningowe, ręczniki, roller oraz piłeczkę do masażu Lacrosse. Jest to zestaw, który będzie w zupełności wystarczający na czas podróży i urozmaici ćwiczenia (tak naprawdę trening możemy zrobić bez żadnego sprzętu).

Jaki rodzaj treningu?

Z pomocą przychodzi kalistenika, czyli – trening siłowy opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Trening możemy urozmaicić ciężarami takimi jak nasz plecak, możemy go wykorzystać jako dodatkowy ciężar przy np. przysiadach. Warto pamiętać, żeby plecak założyć lub trzymać z przodu ciała. Będziemy w stanie o dużo lepiej stabilizować ciało, nie będziemy mieć problemu z przechylaniem się ciała do tyłu.

Z rana przed rozpoczęciem zwiedzania lub podróży polecam zrobić sobie rozgrzewkę. Rozgrzać stawy, porozciągać się.

Każdy trening warto zapisywać i śledzić progres, nawet wyjazdowy

Bez skrupulatnego notowania naszych postępów, może się okazać, że ciągle stoimy w miejscu, czego oczywiście nie chcemy 🙂

Trening ma sprawiać wam przyjemność

Wybierajcie trening lub aktywność fizyczną, która pasuje do was najbardziej (jeśli np. wolicie biegać, skupcie się na tym, dodając i skupiając się na każdym z elementów — interwały, wytrzymałość, wydolność czy siła a trening siłowy potraktujcie jako dodatek, który pomoże wam w osiągnięciu coraz to lepszych wyników).

Polecam takie strony jak DareBee, na których bardzo łatwo znaleźć treningi idealnie wpisujące się do naszych preferencji.

Rozgrzewka:

Ruchy okrężne:

  • głową w jedną i w drugą stronę
  • przedramion, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim
  • rękami w jedną i w drugą stronę
  • bioder w jedną i w drugą stronę
  • wykroki w miejscu
  • kolan oraz stawów skokowych
  • dynamiczne podnoszenie przemiennie kolan do biodra
  • w rozkroku oraz zgięciu tułowia dotykamy lewą dłonią prawej stopy, po czym prawą dłonią lewej stopy.

Objaśnienie poszczególnych ćwiczeń:

Każde z ćwiczeń wykonujemy powoli, zwracamy uwagę na technikę, próbujemy wyczuć ruch, pamiętaj o poprawnym oddychaniu, o prostych plecach.

Ułożenie łopatek

Staraj się cofnąć łopatki i opuścić je i przybliżyć do siebie.

Prawidłowe oddychanie

Jest to ważny element każdego powtórzenia. Bierzemy oddech tak, aby powietrze znalazło się w przeponie (brzuchu). Robimy dane powtórzenie, przy skończeniu pierwszej części ćwiczenia, czyli np. będąc w przysiadzie wracamy do wyprostowanej sylwetki lub przy pompce wracamy z wyprostowanych łokci, powoli wypuszczamy powietrze, płynnie wraz z powrotem sylwetki do pozycji startowej.

I najważniejsze — ćwiczymy dla siebie nie na pokaz! 🙂

Pompki:

Kładziemy się na brzuch, ręce stawiamy na wysokości klatki piersiowej, jak najbliżej tułowia. Ustawiamy stopy blisko siebie, bierzemy głęboki wdech. Pracujemy tylko rękami. Sylwetka ma być wyprostowana. Jeśli nie dacie rady zrobić pompki na prostych nogach, spróbujcie zacząć od zgiętych kolan.

Pierwszy raz możecie zrobić 3 serie, każda do upadku mięśniowego (robicie ile dacie radę, tylko dobre technicznie powtórzenia. Lepiej zrobić 20 pompek mniej, ale dokładnych, niż wywijać się jak wąż na podłodze), na następnym treningu będziecie wiedzieć, ile maksymalnie możecie zrobić. Czyli na pierwszym treningu zrobiliście: 1 seria – 25 pompek, 2 seria – 20, 3 seria 15. Zliczając, zrobiliście 60 pompek. Na następnym treningu postarajcie się pobić ten wynik o 5 i tak na każdym treningu. Nie próbujcie pobijać rekordów za wszelką cenę i dodawać po 20 powtórzeń co trening, może was to zgubić i szybko nie będziecie w stanie progresować. „ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka” 🙂

Przysiady:

W tym ćwiczeniu problemem może okazać się z dobraniem dobrej pozycji siadu. Wielokrotnie słyszałem, że stopy mają być ustawione prosto, dzięki czemu nie narażamy kolan na żadne obciążenia. Oczywiście jest to bzdurą.

Stajemy prosto, rozchylamy nogi na wysokość barków, rotacja zewnętrzna stóp (stopy kierujemy na zewnątrz około 30 stopni) bierzemy głęboki wdech, siadamy. Ręce skierowane przed siebie. Staramy się zbilansować ciało i twardo stać na ziemi. Przenosimy większość ciężaru na pięty. Próbujemy najlepiej przed lustrem, jeśli nie, kręcimy filmik na telefonie. Sprawdzamy, jak wychodzi nasz przysiad. Przy przysiadzie nie powinno nic boleć, jeśli tak jest, poprawiamy, aż do skutku.

Ta sama zasada jak przy pompkach. Pierwszy trening 3 serie do upadku siłowego. Później monitorujemy progres.

Podciągnięcia:

Z tym ćwiczeniem, jest najwięcej problemów. Jeśli chcemy dobrze się podciągnąć, trzeba włożyć w to dużo pracy. Nie polecam używać, żadnych gum do pociągania, daje to złudne wrażenie progresji i wydłuża naukę podciągania. Warto zacząć od ruchu ekscentrycznego, czyli wykonujemy tylko drugą część podciągnięcia. Jeśli mamy możliwość, wychodzimy na stołek lub jakiekolwiek podwyższenie, łapiemy się drążka ze zgiętymi rękami.

Rodzaj chwytu — podchwyt, czyli dłonie skierowane w stronę twarzy, szerokość chwytu powinna być na wysokości barków.

Bierzemy głęboki wdech, opuszczamy się tak długo, jak to tylko możliwe, sylwetka ma być wyprostowana wraz z nogami (jeśli to możliwe), napinamy brzuch, wraz z wykonywaniem powtórzenia wypuszczamy powietrze.

Po każdym dobrze wykonanym, powtórzeniu robimy przerwę parusekundową, ustawiamy się do pozycji początkowej i zaczynamy zabawę na nowo.

Progresujemy tak do czasu, gdy będziemy w stanie zrobić jedno pełne powtórzenie.

Brzuszki:

Kładziemy się na ziemi, zginamy kolana na około 90 stopni, rękami łapiemy tył głowy, bierzemy głęboki wdech. Próbujemy dotknąć lewym łokciem, prawego kolana nie odrywając nóg od ziemi. I na odwrót prawym łokciem, lewego kolana.

Do ćwiczeń możemy dodać elementy cardio. Najlepiej sprawdzą się po treningu lub w dzień nietreningowy.

Skakanka:

5 minut intensywnych podskoków lub 5 minut nauki

(Skakanka jest idealną formą cardio. 15 minut skakania na skakance to jak 30 minut biegania)

Bieganie:

10-20 minut na początek. Najlepiej interwał, w większym skrócie 30 sekund biegniemy, 30 sekund truchtamy.

Padnij powstań:

Bardzo fajna forma cardio.

  • Stojąc w pozycji wyprostowanej, ugnij lekko stawy kolanowe (jak do skoku) i wykonaj opad tułowia, kierując dłonie do podłoża a nogi do tyłu, pozycja do pompki.
  • Następnie unieś tułów do góry, używając siły rąk i płynnym ruchem przyciągnij nogi, aby wylądować na całe stopy.
  • Wyprostuj się, delikatnie wyskocz i klaśnij dłońmi nad głową.

Trzymam kciuki!

Jeśli chcielibyście przykładowy trening, szczegółowe zdjęcia każdego ćwiczenia lub więcej artykułów tego typu. Dajcie znać w komentarzu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.