Menu Zamknij

Dieta — czyli od czego zacząć?

Jak schudnąć?

Co się zmieniło w ostatnich latach, że zmagamy się z chorobami cywilizacyjnymi? Między innymi — nasza dieta. Co kawałek idąc ulicami większego miasta np. Warszawy, spotykamy fast foody takie jak McDonald’s, KFC no i oczywiście kebaby. Sami otwieramy na każdym rogu kopie tych restauracji jako fajny zamiennik naszej tradycyjnej kuchni polskiej, bo to przecież takie światowe.

Czy jest w ogóle coś złego w diecie opartej na codziennej wizycie w McDonald’s?

Przede wszystkim brak albo bardzo znikoma ilość witamin i minerałów oraz błonnika, który odpowiada za sytość. I tak jeden Big Mac to około 550 kalorii, Kubełek Classic z KFC to około 1700 kalorii a kebab to około 900 kalorii. Czy to znaczy, że tylko jedzenie wysoko przetworzone jest naszym wrogiem w walce m.in. z otyłością? Masz racje, NIE! Wszystko, co jemy, ma kalorie — ale odkrycie co nie? Dlaczego to pisze? Często słyszę od znajomych czy rodziny, którzy mają problem ze zrzuceniem wagi, że „a to tylko jabłko (w rzeczywistości ma 100 kcal), banan (120 kcal), lody (130 kcal jedna gałka)”. Musimy sobie zdać sprawę, że w dzienny bilans kaloryczny wlicza się wszystko, co zjedliśmy w ciągu dnia nawet to jabłko czy garść orzechów. Jeśli podliczymy, ile kalorii spożywamy w ciągu dnia, możemy się zdziwić i to bardzo.

Kaloria kalorii nierówna?

21:00 Polsat sport — walka wieczoru w lewym narożniku niezwyciężone Awokado – 170 kcal, w prawym prawdopodobnie dzisiejszy przegrany Prince Polo – 170 kcal.

Czy 170 kalorii z awokado jest lepsze niż 170 kalorii z prince polo? Oczywiście, że tak, pod względem zdrowych tłuszczy oraz mikroskładników, ale czy jeśli zjemy awokado, będziemy mogli zjeść więcej niż po prince polo? NIE! 170 kalorii to 170 kalorii kropka. Pod koniec dnia dla sylwetki (nie dla zdrowia) i bilansu kalorycznego nie liczy się, jak wartościowe posiłki pochłonęliśmy, tylko suma wszystkich kalorii. Zauważmy, że nasz organizm to piec w pociągu. Z jednej strony mamy bardzo dobrej jakości węgiel (awokado) z drugiej strony węgiel gorszej jakości (prince polo). Za surowce płacimy tyle samo (kalorii), lepszej jakości węgiel starczy nam na dłużej (sytość) i utrzyma silnik w dobrej kondycji przez dłuższy czas (zdrowie). Tak samo jest z jedzeniem, awokado, które naszpikowane jest mikroelementami, będzie zalegać nam dłużej w żołądku i powodować sytość gdzie wafelek hmm.. jego nawet nie poczujemy, ale koniec końców oba produkty mają tyle samo kalorii.

Nie warto popadać w skrajność.

I zajadać się tylko wartościowym jedzeniem.  Może nasze ciało ma same korzyści, ale nasza psychika już nie. Jest okres, w którym jesteśmy w stanie przezwyciężyć łaknienie na słodkie lub nasze ulubione potrawy, ale w pewnym momencie popadamy w skrajność i rezygnujemy z imprezy, bo przecież na pewno zjemy chipsy i napijemy się alkoholu, który jest tak kaloryczny! Uwierzcie mi, wszystko jest dla ludzi i można jeść wszystko, co się chce, ale z rozsądkiem. Jak napisał kiedyś Paracelsus – „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Więc wyluzuj!

Bardzo lubię zasadę Pareta, czyli 80/20 – w przypadku diety 80% opieramy na wartościowych produktach, a 20% jemy, co chcemy. Może to być codziennie czy raz na tydzień tzw. cheat meal, czy cheat day. Przestrzegam też przed „chomikowaniem” kalorii na później. Jest to zgubna metoda, która kiedyś się na nas zemści. Organizm to mądra bestia, jeśli za bardzo przesadzimy z ujemnym bilansem energetycznym, nasz organizm może stwierdzić, że na świecie jest naprawdę nieciekawie i musi za wszelką cenę chronić swoje zapasy tłuszczu i obniżyć wszystkie zbędne czynności życiowe.

W czasach gdzie zewsząd straszą nas glutenem, laktozą czy tłuszczami trans łatwo się pogubić. Jeśli nie mamy objawów takich jak ciągłe wzdęcia, trądzik nie ma co panikować. Wybieraj produkty z głową, czytaj etykiety – im mniej składników tym lepiej. Wybieraj produkty bogate w białko np. zamiast jogurtu owocowego, wybierz jogurt skyr, dodaj do tego owoce i proszę, posiłek składający się z dużej ilości białka i dobrej jakości węglowodanów.

Dobra wiemy już, co ile ma kalorii, teraz pytanie ile powinniśmy ich spożywać?

Ciężko jest obliczyć jedną wartość dla każdego mężczyzny czy kobiety, ponieważ każdy z nas prowadzi inny tryb życia, co ma wpływ na dzienną ilość spożywanych kalorii. W poniedziałek możemy leżeć cały dzień przed telewizorem, we wtorek od rana biegać po galerii w poszukiwaniu ciuchów, a na dodatek wieczorem pójść na siłownie.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) zależy od Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz aktywności fizycznej. PPM to ilość energii, jaką organizm potrzebuje do podstawowych funkcji życiowych.

Podstawowa przemiana materii różni się u poszczególnych osób i zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz stanu fizjologicznego.

Najprostszy wzór na wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to pomnożenie 30-35 kcal razy waga ciała. W moim przypadku wychodzi 35 × 80 kg – 2800 kcal. Wzór jest bardzo prosty i prowizoryczny. Jeśli chcecie czegoś bardziej konkretnego, to polecam wzór Mifflin – St Jeor.

Ok, mamy wyliczoną ilość kalorii powiedzmy 3000 kcal. I teraz na szybko mamy 3 podstawowe źródła energii:

 białko 1 g – 4 kcal,

węglowodany 1 g – 4 kcal

tłuszcze 1 g – 9 kcal.

Na początek radzę podzielić to następująco:

 25% (750 kcal, 188 g) białko,

45% (1350 kcal, 338 g) węglowodany,

30% (900 kcal, 100 g) tłuszcze.

Należy przyjąć sobie jakiś wzór, będąc ze sobą szczerym, obliczyć zapotrzebowanie i daną ilość kalorii jeść przez 10-14 dni i codziennie się ważąc wyciągnąć wnioski. Jeżeli waga spada, oznacza najprawdopodobniej, że jesteśmy w deficycie kalorii. Jeżeli waga rośnie, to prawdopodobnie jesteśmy w nadwyżce kalorycznej.

Kup wagę kuchenną i zainstaluj aplikację do liczenia kalorii.

Warto jest zainwestować w wagę kuchenną do ważenia produktów takich jak ryż, kasza, makarony, masło orzechowe itd. Zainstaluj na telefonie aplikacje do liczenia kalorii taką jak Fitatu czy FitnessPal. Pomoże Ci to kontrolować kalorie.

Do tego wszystkiego bardzo ważną kwestią jest aktywność fizyczna i nie mam tu na myśli siłowni (średni trening to wydatek kaloryczny rzędu 300 kcal) czy biegania a… zwykły spacer. Bardzo modne ostatnio stało się liczenie kroków i dobrze! Często zapominamy o codziennym ruchu na rzecz przetrenowywania się na siłowni, który daje odwrotny efekt do zamierzonego. Będąc kanapowcem, nie jesteśmy w stanie do zmiany trybu życia z dnia na dzień i stania się drugim Arnoldem Schwarzeneggerem już po tygodniu ciężkiej pracy. Bierz siły na zamiary. To od małych zmian w ciągu dnia jesteśmy w stanie stopniowo dojść do swojego celu.

Od dawien dawna tłucze się nam do głowy, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (tak jak mówiono, że jajka są niezdrowe), ale to zależy dla kogo. Jedna osoba (jak ja) nie wyobraża sobie dnia bez śniadania, druga jest w stanie zjeść dopiero około 13. Czemu mamy to zmieniać i wymuszać na sobie niepotrzebne zmiany? Każdy jest inny, każdy potrzebuje czegoś innego. Jeden dobrze czuje się z 5 posiłkami w ciągu dnia, drugi natomiast po takich posiłkach będzie ciągle głodny i o dużo lepiej się czuje po zjedzeniu dwóch dużych posiłków w ciągu dnia. Dostosuj styl odżywiania do siebie, Jedzenie ma sprawiać Ci przyjemność, nie psuj tego.

Na koniec jeden z moich ulubionych mitów

Nie je się po 18. Mhm… a jak nie mam czasu zjeść wcześniej? A może nie idę spać jak przysłowiowy Kowalski razem z kurami? Jeśli nie masz czasu zjeść wcześniej obiadu niż o 20, to… nic się nie martw. Będziesz żył. Jedyne, o czym pamiętaj to, jedz najpóźniej 2 godziny przed snem. Niech się poukłada w żołądku przed spaniem 😊. 

Podsumowanie

Radykalna zmiana żywienia powoduje późniejsze problemy. Nie wywracaj życia do góry nogami. Zacznij od małych zmian. Zacznij czytać etykiety produktów. Ogranicz wysoko przetworzone produkty, lecz z nich nie rezygnuj (przynajmniej na początku). Zacznij sumiennie liczyć kalorie. Wszystko jest dla ludzi.

Na spokojnie. Nie od razu Rzym zbudowano.

2 Komentarze

  1. Michał

    Bardzo fajny wpis. Podstawy racjonalnego podejścia do diety w pigułce. Jedyne czego mi zabrakło, jako uzupełnienia to znaczenie picia wody i ogólnie nawadniania organizmu. Ale, jako że jesteś zawsze głodny a niekoniecznie zawsze spragniony, mogłeś pominąć 😉 Chociaż.. do tematu picia można podejść szerzej – może pomysł na kolejny wpis? Pozdrawiam

    • marcinzawszeglodny

      Bardzo dziękuję za podpowiedz 😀, prawdę mówiąc zapomniałem! Myślę, że o nawodnieniu zrobię oddzielny wpis.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.